מדריך שינה להריון: טיפים לשיפור איכות השינה בכל שלב

תנוחות שינה מומלצות וכאלה שכדאי להימנע מהן במהלך ההיריון

שינה על הצד השמאלי מול שינה על הצד הימני

אחת התנוחות המומלצות ביותר לשינה במהלך ההיריון היא שכיבה על הצד השמאלי. הסיבה לכך היא שתנוחה זו מאפשרת זרימת דם אופטימלית לעובר, לרחם, לכליות ולשאר איברי הגוף. שכיבה על הצד הימני עדיין עדיפה על פני שכיבה על הגב, אך פחות מומלצת משכיבה על הצד השמאלי.

חשוב להימנע משכיבה על הגב, במיוחד לאחר השבוע ה-20 להיריון. שכיבה ממושכת על הגב עלולה לגרום ללחץ על וריד החוזר התחתון (inferior vena cava), שעלול להוביל לירידה בלחץ הדם ולהרגשת סחרחורת וחולשה.

עם זאת, אין צורך להילחץ אם את מוצאת את עצמך ישנה על הגב מדי פעם. פשוט נסי להתהפך בעדינות לאחד הצדדים. הגוף שלך בדרך כלל ייתן לך סימנים אם משהו לא בסדר.

עזרים ואביזרים שיכולים לשפר את נוחות השינה בהיריון

כריות הריון ייעודיות ואיך לעשות בהן שימוש נכון

כרית הריון היא אחד העזרים הפופולריים והשימושיים ביותר לשיפור איכות השינה בהיריון. ישנם סוגים וצורות שונות של כרית הריון מומלצת, אבל המטרה העיקרית שלהן היא לספק תמיכה לבטן הגדלה, לגב התחתון ולמפרקים.

רוב הנשים מעדיפות כרית בצורת האות C שעוטפת את הגוף ומאפשרת תמיכה גם מלפנים וגם מאחור. ניתן להניח את חלק הכרית העליון תחת הראש, את החלק האמצעי תחת הבטן, ואת החלק התחתון בין הברכיים כדי ליישר את עמוד השדרה.

ניתן לנסות תנוחות שונות עם כרית ההיריון עד שמוצאים את מה שהכי נוח עבורך. חשוב לא ללחוץ יותר מדי את הבטן עם הכרית כדי לא ליצור אי נוחות. בנוסף לכריות ייעודיות, כריות רגילות יכולות גם לשמש לתמיכה בגב, מתחת לבטן או בין הברכיים לפי הצורך.

טיפים לשיפור איכות השינה ולהתמודדות עם נדודי שינה בהיריון

יצירת סביבת שינה נוחה ומיטבית בחדר השינה

סביבת השינה משחקת תפקיד מרכזי באיכות השינה שלנו, ובפרט במהלך ההיריון כשאנחנו רגישות יותר. חשוב לשמור על חדר שינה חשוך, שקט, ונעים מבחינת הטמפרטורה (בין 16-20 מעלות צלזיוס). כדאי להשקיע במזרן איכותי ונוח, וכן במצעים נעימים ורכים שמתאימים לעונות השנה.

השתדלי ליצור אווירה מרגיעה ונטולת מתחים בחדר השינה. הימנעי מלהכניס התקנים אלקטרוניים כמו טלוויזיה, מחשב או טלפון נייד לחדר, מכיוון שהם עלולים לגרום לעירור המוח ולקשיי הרדמות. במידת הצורך, ניתן להיעזר במכשירי רעש לבן או בדים כהים על החלונות כדי לחסום אור וקולות מפריעים.

התמודדות עם תסמינים נפוצים כמו גרד, כאבי גב ועוד

מלבד נדודי שינה, תסמינים נפוצים נוספים של היריון כמו גרד, כאבי גב, עוויתות ברגליים ותחושת צריבה בוושט עלולים להקשות על ההירדמות ועל השינה. להקלה על גרד, ניתן למרוח קרם לחות על העור לפני השינה ולהקפיד על בגדים ומצעים עשויים מבדים טבעיים ונושמים.

לשיכוך כאבי גב תחתון, עוויתות ברגליים וכאבים אחרים, תרגילי מתיחה עדינים או עיסוי יכולים לעזור. כריות הריון והדום מתחת לרגליים גם יכולים להפחית את הלחץ מאזור הגב התחתון. שמירה על יציבה נכונה בישיבה ובעמידה במהלך היום, וחגורות תמיכה להיריון, הם עוד דרכים להתמודד עם כאבי גב.

מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל בכל הקשור לנטילת תרופות או תוספי תזונה להקלה על הסימפטומים שמשבשים את השינה. למשל, לטיפול בצרבת ותחושת החומציות אפשר לנסות אכילת ארוחות קטנות ותכופות יותר, והימנעות ממזונות שמעוררים את הסימפטומים.

מאפייני השינה והשינויים המתרחשים בכל אחד מהטרימסטרים

ההשלכות של מחסור בשינה על ההיריון והעובר

שינה לא מספקת במהלך ההיריון עלולה להשפיע לרעה על בריאות האם והעובר. מחסור כרוני בשינה נקשר לסיכון מוגבר ללידה מוקדמת, רעלת היריון, יתר לחץ דם, סוכרת היריון ואף דיכאון לאחר הלידה. בנוסף, עייפות ועצבנות כתוצאה מחוסר שינה עלולות להקשות על ההתמודדות עם אתגרי ההיריון היומיומיים.

מערכת החיסון של נשים בהיריון שסובלות ממחסור בשינה נוטה להיות מוחלשת יותר, מה שהופך אותן לפגיעות יותר לזיהומים. הפרעות שינה ועייפות גם עלולות להשפיע על תפקוד קוגניטיבי, זיכרון וקבלת החלטות, מה שיכול להעלות את הסיכון לתאונות ופציעות.

לעובר חשובה סביבה רגועה ודלת לחץ להתפתחות מיטבית. כאשר האם לא ישנה טוב, גם העובר עלול לחוות מצוקה מסוימת המתבטאת בתנועתיות מוגברת או ירידה בקצב התנועות. לכן, חשוב להקפיד על היגיינת שינה טובה ככל האפשר לאורך ההיריון.

שינה במהלך היום – יתרונות וחסרונות

תנומות קצרות במהלך היום יכולות לספק אנרגיה חשובה ומנוחה לנשים הרות שסובלות מעייפות וחולשה. רצוי להגביל את משך התנומות ל-30 דקות או פחות, ולתזמן אותן למועד מוקדם יחסית ביום, כדי לא לפגוע בשינה בלילה.

עם זאת, חשוב לזכור ששינה במהלך היום אינה תחליף לשינת לילה איכותית ומספקת. ישנה קצרה מדי במהלך היום עלולה דווקא לגרום לתחושת ערנות ירודה ולקושי לחזור למצב ערני. שינה ארוכה מדי ביום עלולה לשבש את השעון הביולוגי ולהקשות על ההירדמות בלילה.

ההמלצה הכללית היא לנסות לשמור על שגרת שינה סדירה ככל הניתן, עם שעת השכמה ושעת שינה קבועות פחות או יותר. אם יש צורך בתנומות במהלך היום, רצוי לשים לב לאורכן ולתזמונן כדי למצוא את האיזון הנכון עבורכן.

לסיכום,

שינה בהריון הינה נושא מורכב עם אתגרים ייחודיים לכל אישה ובכל שלב. עם מודעות לשינויים, אימוץ אסטרטגיות להרגעות ויצירת סביבת שינה מיטבית ניתן לשפר משמעותית את איכות ומשך השינה. בריאות האם והעובר תלויה בשינה טובה, ולכן חשוב לתת לנושא את תשומת הלב והטיפול שהוא דורש. זכרי, גוף בהיריון זקוק למנוחה ולחמלה, אז היי סבלנית ואוהבת כלפי עצמך בתהליך.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.